التحكم في الوقت الذي نقضيه أمام الشاشة يمكن أن يكون تحدياً، خاصة في عصر التكنولوجيا المتطورة والاعتماد الكبير على الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر. إليك بعض الخطوات العملية التي يمكن أن تساعدك:

1. تحديد أوقات محددة للاستعمال

حاول تحديد فترات معينة خلال اليوم للاستعمال، مثل العمل أو الدراسة، وخصص أوقاتًا محددة للتسلية أو التواصل الاجتماعي.


2. استخدام تطبيقات مراقبة الوقت

توجد تطبيقات تساعدك على تتبع الوقت الذي تقضيه أمام الشاشة، مثل Digital Wellbeing في هواتف الأندرويد وScreen Time في هواتف الآيفون. هذه التطبيقات تظهر لك كم من الوقت تقضيه على كل تطبيق ويمكنك ضبط قيود يومية.


3. فصل الإشعارات غير الضرورية

الإشعارات المستمرة تشجعك على النظر للشاشة بشكل متكرر. حاول إيقاف الإشعارات غير الضرورية وترك فقط التنبيهات الهامة، مثل الرسائل أو المكالمات الضرورية.


4. تخصيص وقت بدون شاشات

خصص وقتاً في يومك لأداء أنشطة أخرى مثل ممارسة الرياضة، القراءة، أو قضاء الوقت مع الأهل والأصدقاء. هذه الأنشطة تعزز من جودة حياتك وتقوي من صحتك النفسية والجسدية.


5. تحديد أهداف يومية

حاول أن تضع لنفسك أهدافاً يومية واضحة؛ على سبيل المثال، عدم استخدام الهاتف قبل النوم بساعة، أو محاولة الامتناع عن استعماله أثناء تناول الطعام.


6. البحث عن بدائل ترفيهية

بإمكانك تجربة أنشطة جديدة كالطبخ، الرسم، أو تعلم مهارة جديدة. هذه الأنشطة ستساعدك في تحويل جزء من وقتك بعيداً عن الشاشات.


7. الاسترخاء والتأمل

يمكن أن يكون التأمل والاسترخاء أسلوبًا مفيدًا للتخلص من التوتر المرتبط بالعمل أو الدراسة. بمجرد تخصيص بعض الوقت اليومي للتأمل، ستجد نفسك أقل انجذابًا للشاشة.


8. الالتزام بعادات نوم صحية

لتجنب السهر أمام الشاشة، حاول الالتزام بجدول نوم ثابت يساعدك على الاستيقاظ بنشاط.

9. إنشاء قائمة بأنشطتك اليومية

كتابة قائمة بالأشياء التي تريد إنجازها يومياً يساعدك على التركيز على الأنشطة المهمة، بدلاً من الانشغال بوقت الشاشة. خطط لأوقات مخصصة للعمل وأوقات للراحة بعيداً عن الأجهزة.


10. تقليل استخدام وسائل التواصل الاجتماعي

وسائل التواصل الاجتماعي من أكبر مسببات إضاعة الوقت. حاول وضع قيود يومية على هذه التطبيقات، أو يمكنك تخصيص أوقات معينة لاستخدامها، مثل نصف ساعة في نهاية اليوم.


11. تطبيق قاعدة 20-20-20

لتقليل الإرهاق الذي تسببه الشاشات للعينين، يمكنك استخدام قاعدة 20-20-20، حيث تأخذ استراحة لمدة 20 ثانية كل 20 دقيقة وتنظر إلى شيء يبعد عنك 20 قدماً (حوالي 6 أمتار). هذه الطريقة تساعد في تخفيف التوتر على العين.


12. التبديل إلى الكتابة الورقية عند الضرورة

عندما تحتاج لكتابة ملاحظات أو تخطيط مهام، يمكنك اللجوء للورقة والقلم بدلاً من التطبيقات الرقمية. هذا يساعد في تقليل الاعتماد على الشاشة ويوفر شعوراً مختلفاً في التعلم والتنظيم.


13. الانخراط في الأنشطة الاجتماعية المباشرة

احرص على قضاء وقت أكثر مع الأصدقاء والعائلة وجهًا لوجه، بدلاً من التواصل عبر الرسائل. هذه الأنشطة تعزز العلاقات وتقلل من الحاجة للتواجد أمام الشاشة.


14. تطبيق استراتيجيات تعزيز الإنتاجية

هناك طرق لتعزيز الإنتاجية مثل تقنية “بومودورو” (Pomodoro Technique)، حيث تقسم العمل إلى فترات قصيرة مع استراحات متكررة. هذا يساعدك على الحفاظ على تركيزك وتقليل الفترات الطويلة أمام الشاشة.


15. وضع الهاتف في مكان بعيد عند النوم

إذا كنت تميل إلى استخدام الهاتف قبل النوم أو فور الاستيقاظ، ضع الهاتف في مكان بعيد عن السرير. يمكنك أيضاً الاستعانة بمنبه تقليدي للاستيقاظ بدلاً من الاعتماد على الهاتف.


16. التفكير في الأهداف الشخصية الطويلة الأمد

حاول أن تسأل نفسك كيف يؤثر الوقت الذي تقضيه أمام الشاشة على أهدافك البعيدة، مثل تطوير مهاراتك، تحقيق النجاح في العمل، أو تحسين علاقاتك. هذا التفكير قد يشجعك على تقليل وقت الشاشة لصالح هذه الأهداف.


17. تحديد يوم “بدون شاشات” أسبوعياً

يمكنك تجربة تخصيص يوم في الأسبوع بدون استخدام الشاشات قدر الإمكان. استثمر هذا اليوم في القيام بأنشطة خارجية، مثل النزهات أو الأنشطة اليدوية.


18. استخدام الأجهزة بنمط الرمادي

بعض الناس يجدون أن وضع شاشة الهاتف باللونين الأبيض والأسود (النمط الرمادي) يقلل من جاذبية الشاشة ويحد من التصفح اللانهائي. جرب هذا الخيار في إعدادات هاتفك.